Уже практически два месяца Россия живет в режиме самоизоляции. Закрыты детские и спортивные учреждения. И у все возникает вопрос, чем занять свое чадо и как не потерять форму тела, сидя дома.
Чтобы помочь нашим читателям разобраться в некоторых тонкостях спортивных тренировок в домашних условиях, мы обратились к выступающему атлету категории Менс-Физик(пляжный бодибилдинг) Призёру Чемпионата России, 3-х кратному чемпиону Elbrus Cup, 2-х кратному чемпиону Кубка Дона, чемпиону Кубка Черного Моря - Алену Плиеву.

- Насколько важно двигаться, даже находясь на самоизоляции и что дают тренировки организму?
Как говорил Аристотель - "Жизнь-это движение". Всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма, поддерживают тонус, но и положительно влияют на эмоциональный фон человека. Поэтому находясь на самоизоляции не стоит забывать об этом.

- Почему онлайн тренировки подходят не всем и стоит ли тратить свои деньги на их покупку?
- Сейчас, из-за закрытий тренажёрных залов, люди, не желая терять результаты своих занятий, спешат покупать онлайн программы для домашних тренировок. Лично мое мнение - пустая трата денег. Тренировки в домашних условиях служат просто для поддержки формы в тонусе, а не прибавляют мышечную массу. А для поддержания формы вполне достаточно выполнять всеми известные упражнения - их разберём в конце. Но если решились приобрести, то очень важным условием является выбор профессионала своего дела. На первом этапе работы с клиентом тренер обязан выяснить стаж ваших тренировок, поинтересоваться занимались ли вы до этого. Так же тренер обязан узнать у вас, о наличии каких-либо травм и медицинских противопоказаний. Эта информация думаю поможет вам уберечься от шарлатанов, которые шлют всем без разбору шаблонные программы тренировок/питания, которые нашли в сети интерне.

- Как правильно питаться и можно ли пить воду во время тренировок?
- В идеале у вас должен быть полноценный приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы были силы, а еда в желудке не мешала тренироваться. К примеру, если тренировка запланирована на утро: до занятия можно съесть 1-2 варёных яйца и овсяную кашу. Первый приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается) должен содержать легко усваиваемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. А что касается воды. Во время тренировки, вам нужно постоянно не большими глотками ее пить, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови.


- В чем разница между мужскими и женскими тренировками?
- В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической особенностью, а эстетической. Мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. Не существует упражнений чисто "женских", которые нельзя выполнять мужчинам. Поэтому можно сделать вывод, что неверно делить упражнения "по половому признаку". Но при этих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Так как женщины более выносливы, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам


- В какое время суток тренировки более продуктивны?
- Наверное это извечный вопрос - тренироваться утром или вечером? Проходило много исследований, в котором сравнивали оба этих варианта. Но мнения все равно расходятся и у каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Лично мое мнение: ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть это и банально, но от этого не менее правдиво. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд энергии, а когда не хватает сил. Время-лишь один из факторов, влияющих на эффектность тренировки. Важны также ее интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.

Так как тренажерные залы временно закрыты, и чтобы за время карантина не превратится в мешок с едой, можешь последовать моему примеру и не прекращать тренировки дома.



План тренировки от Алена Плиева
1.Гиперэстензия лёжа - 4 подхода по 15 повторений
2.Воздушные приседания - 5 подходов по 25 повторений
3.Классические отжимания - 4 подхода по 15 повторений
4.Обратные отжимания - 4 подхода по 15 повторений
5.Скручивания на пресс - 4 подхода по 20-25 повторений

Гиперэкстензия лёжа
Это упражнение укрепляет мышцы стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины, но и ягодичные и мышцы живота.
Техника выполнения
1.Лягте на живот, напрягая мышцы пресса и сохраняя естественный прогиб поясницы.
2. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой.
3. С выдохом отрывайте одновременно бёдра и грудной отдел от пола, на вдохе возвращаемся в исходной положение.

Воздушные приседания
Весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра, ягодиц и способствует жиросжиганию.
Техника выполнения
1.Ставим стопы немного шире ширины плеч и разворачиваем слегка в стороны, руки для баланса выставляем вперёд.
2.На вдохе, сохраняя положение корпуса, опускаемся чуть ниже 90 градусов.
3.На выдохе, не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на грудные мышцы
Прокачают не только грудь, но и укрепляет руки, плечи, спин и пресс.
Техника выполнения
1. Лечь на горизонтальную поверхность. Руки на ширине плеч, а стопы-таза. Следите за тем чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони направлены вверх.
2. На вдохе руки сгибаем в локтевых суставах и опускаем корпус вниз, чтобы он образовывал прямую линию, которая должна быть равной.
3. На выдохе - возвращаемся в исходное положение.


Обратные отжимания
Отличное упражнение, которое здорово нагрузит мышцы трицепса. Стул может заменить вам скамью для обратных отжиманий.
Техника выполнения
1.Сядьте, расположив руки за спиной и ими упор о стул, оторвите таз и сделайте шаг вперёд.
2.На вдохе - опускайтесь вниз, используя трицепс.
3.На выдохе - поднимайтесь в исходное положение.

Скручивания на пресс
Скручивания - главное упражнение для развития пресса. Существует огромное количество вариаций упражнения. Разберём одно из них.
1.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу, руки скрещены на груди. Средняя и нижняя часть спины прижаты к полу.
2.На выдохе - плавно поднимаем плечи вверх буквально на 10-15 см округляя спину и скручиваясь к коленям.
3.На вдохе - плавно возвращаемся в исходное положение.

Тренируйтесь дома! Держите свое тело в тонусе! И будьте здоровы!